Назовите тягу и дайте ей время
Тяга к никотину может ощущаться как приказ, но это не приказ. Попробуйте сказать себе: «Это тяга, а не решение». Так возникает небольшой промежуток между ощущением и употреблением.
Поставьте таймер на несколько минут и выберите одно действие до сигнала. Не нужно сначала полностью успокоиться, чтобы подождать; цель — пройти текущую волну без никотина.
- Оцените тягу от 0 до 10 и проверьте снова через несколько минут.
- Сделайте десять медленных вдохов или коротко и безопасно пройдитесь.
- Уйдите из места, где обычно употребляете никотин.
Соберите личное меню ответов
Не каждое решение подходит для каждой тяги. Утренняя тяга, социальная тяга и тяга из-за злости могут требовать разного ответа. Выберите три простых действия, которые можно сделать даже без сил на размышления.
Можно заменить привычное действие водой, душем, сообщением поддерживающему человеку, музыкой, короткой игрой, занятием для рук или свежим воздухом. Потом отметьте, что действительно помогло, без осуждения себя.
- Храните список ответов в телефоне или кошельке.
- Используйте фразу-опору: «Я могу пережить эти минуты».
- Если ответ не помог, измените его: это настройка, а не неудача.
Если тяга кажется неуправляемой
Симптомы отмены и тяга распространены, но проходить их в одиночку необязательно. Поведенческая поддержка, профессиональная помощь, лекарства или никотин-заместительная терапия могут подходить некоторым взрослым после корректной консультации.
Если настроение ухудшается, появляются мысли о самоповреждении или вы не чувствуете себя в безопасности, срочно обратитесь за профессиональной помощью или в экстренные службы. Приложение может поддержать, но не является службой экстренной помощи.
- Договоритесь о разговоре с врачом или службой отказа при стойкой сильной тяге.
- Не принимайте медицинские решения по одному совету из интернета.
- Попросите близкого человека быть на связи в определённые часы начала пути.
Подготовьте карточку на 10 минут для сильной тяги
Во время сильной тяги трудно вспомнить длинный список идей. Заранее сделайте короткую карточку в телефоне: отойти от продукта, взять напиток, включить таймер, занять руки и связаться с одним человеком. Точный порядок менее важен, чем готовность карточки до трудного момента.
Когда таймер закончится, спросите себя, изменилась ли сила тяги и что нужно дальше. Если она всё ещё сильна, повторите ещё один короткий круг или смените место. Если тяга возвращается часто, запись времени и триггера поможет вам и квалифицированному специалисту понять закономерность.
- Сохраните карточку на главном экране или в закреплённой заметке телефона.
- Выберите одно действие для тела, одно для окружения и одно для связи с человеком.
- Оценивайте успех по минутам без употребления, а не по полному исчезновению каждой тяги.