سمِّ الرغبة وأعطها وقتاً
قد تبدو الرغبة في النيكوتين كأنها أمر، لكنها ليست أمراً. جرّب أن تقول لنفسك: «هذه رغبة وليست قراراً». ذلك يخلق مساحة صغيرة بين الشعور والاستخدام.
اضبط مؤقتاً لبضع دقائق واختر فعلاً واحداً حتى يرن. لا تحتاج إلى الشعور بالهدوء كي تنتظر؛ الهدف هو عبور هذه الموجة من دون استخدام النيكوتين.
- قيّم الرغبة من 0 إلى 10 ثم أعد التقييم بعد بضع دقائق.
- خذ عشر أنفاس بطيئة أو امشِ مشياً قصيراً وآمناً.
- ابتعد عن المكان الذي تستخدم فيه النيكوتين عادة.
ابنِ قائمة استجابات شخصية
ليس كل حل مناسباً لكل رغبة. رغبة الصباح والرغبة الاجتماعية والرغبة عند الغضب قد تحتاج استجابات مختلفة. اختر ثلاث خطوات بسيطة تستطيع تنفيذها حتى عندما لا تملك طاقة للتفكير.
يمكنك استبدال الفعل المعتاد بالماء أو الاستحمام أو رسالة لشخص داعم أو الموسيقى أو لعبة قصيرة أو شيء لليدين أو هواء نقي. بعد ذلك لاحظ ما الذي ساعد فعلاً من دون الحكم على نفسك.
- احتفظ بقائمة الاستجابات في هاتفك أو محفظتك.
- استخدم جملة ثابتة: «أستطيع عبور هذه الدقائق».
- إذا لم تساعد استجابة ما، غيّرها؛ هذا تعديل وليس فشلاً.
إذا بدت الرغبات غير قابلة للإدارة
أعراض الانسحاب والرغبات شائعة، لكن لا يلزم أن تواجهها وحدك. قد تناسب بعض البالغين بعد استشارة مناسبة خدمات الدعم السلوكي أو المساعدة المهنية أو الأدوية أو بدائل النيكوتين.
إذا ساء مزاجك أو ظهرت أفكار بإيذاء النفس أو شعرت بعدم الأمان، فاطلب مساعدة مهنية عاجلة أو اتصل بالطوارئ. يمكن للتطبيق أن يدعمك لكنه ليس خدمة طوارئ.
- رتّب محادثة مع طبيب أو خدمة إقلاع إذا استمرت الرغبات القوية.
- لا تتخذ قرارات طبية بناءً على نصيحة واحدة على الإنترنت.
- اطلب من شخص موثوق أن يكون متاحاً في أوقات محددة في بداية الرحلة.
حضّر بطاقة عشر دقائق للرغبة القوية
في لحظة الرغبة القوية يصعب تذكر القوائم الطويلة. جهّز مسبقاً بطاقة قصيرة تفتحها في الهاتف: ابتعد عن المنتج، خذ شراباً، شغّل مؤقتاً، اشغل يديك، وتواصل مع شخص واحد. الترتيب أقل أهمية من جاهزية البطاقة قبل اللحظة الصعبة.
عندما ينتهي المؤقت، اسأل ما الذي تغيّر في شدة الرغبة وما الذي تحتاجه الآن. إذا بقيت قوية، كرر جولة قصيرة أخرى أو غيّر المكان. وإذا عادت الرغبات كثيراً، فقد تساعد كتابة الوقت والمحفز أنت ومختص مؤهل على فهم النمط.
- احفظ البطاقة في الشاشة الرئيسية أو في ملاحظة مثبتة في الهاتف.
- اختر فعلاً للجسم وفعلاً للبيئة وفعلاً للتواصل مع شخص.
- قِس النجاح بالدقائق التي عبرتها من دون استخدام، لا باختفاء كل رغبة تماماً.