נותנים לדחף שם וזמן
דחף לניקוטין יכול להרגיש כמו פקודה, אבל הוא אינו פקודה. נסו לומר לעצמכם: 'זה דחף, לא החלטה'. הפעולה הזאת יוצרת מרווח קטן בין התחושה לבין השימוש.
הפעילו טיימר לכמה דקות ובחרו פעולה אחת בלבד עד שהוא מצלצל. אין צורך להרגיש רגועים כדי להצליח לחכות; המטרה היא לעבור את הגל הנוכחי בלי להשתמש.
- דרגו את הדחף מ־0 עד 10, ואז בדקו שוב לאחר כמה דקות.
- קחו עשר נשימות איטיות או צאו להליכה קצרה ובטוחה.
- הרחיקו את עצמכם מהמקום שבו בדרך כלל משתמשים.
בונים 'תפריט תגובות' אישי
לא כל פתרון מתאים לכל דחף. דחף של בוקר, דחף חברתי ודחף מתוך כעס עשויים לדרוש תגובה אחרת. בחרו שלוש תגובות פשוטות שתוכלו לעשות גם כשאין כוח לחשוב.
אפשר להחליף את הפעולה הרגילה בפעולה קצרה: שתיית מים, מקלחת, הודעה לאדם תומך, מוזיקה, משחק קצר, סידור משהו בידיים או יציאה לאוויר. בדקו לאחר מכן מה באמת עזר, בלי לשפוט את עצמכם.
- החזיקו רשימת תגובות בטלפון או בארנק.
- השתמשו במשפט עוגן: 'אני יכול/ה לעבור גם את הדקות האלה'.
- שנו תגובה אם היא לא עזרה; זו התאמה, לא כישלון.
אם הדחפים מרגישים בלתי ניתנים לניהול
תסמיני גמילה ודחפים שכיחים, אך אינם חייבים להיות משהו שמתמודדים איתו לבד. טיפול התנהגותי, תמיכה מקצועית ואפשרויות תרופתיות או תחליפי ניקוטין עשויים להתאים לחלק מהמבוגרים לאחר ייעוץ מתאים.
אם מצב הרוח מחמיר, אם יש מחשבות לפגוע בעצמכם או אם אתם מרגישים לא בטוחים — פנו מיד לעזרה מקצועית או לשירותי חירום. האפליקציה יכולה ללוות, אך אינה שירות חירום.
- קבעו שיחה עם רופא/ה או שירות גמילה אם הדחפים מתמשכים וקשים.
- הימנעו מהחלטות רפואיות על סמך טיפ יחיד ברשת.
- בקשו מאדם קרוב להיות זמין בשעות מסוימות בתחילת המסע.
מכינים כרטיס 10 דקות לרגע חזק
ברגע של דחף חזק קשה לזכור רעיונות ארוכים. הכינו מראש רשימה קצרה שאפשר לפתוח בטלפון: להתרחק מהמוצר, לשתות משהו, להפעיל טיימר, לעשות פעולה בידיים וליצור קשר עם אדם אחד. הסדר חשוב פחות מהעובדה שהוא מוכן לפני הרגע.
לאחר שהטיימר מסתיים, שאלו מה השתנה בעוצמת הדחף ומה צריך עכשיו. אם הוא עדיין חזק, אפשר לחזור לעוד סבב קצר או להחליף מקום. אם הוא חוזר שוב ושוב, תיעוד של השעה והטריגר יכול לעזור לכם ולגורם מקצועי להבין את הדפוס.
- שמרו את הכרטיס במסך הבית או בהערה נעוצה בטלפון.
- בחרו פעולה אחת לגוף, פעולה אחת לסביבה ופעולה אחת לקשר עם אדם.
- אל תמדדו הצלחה לפי היעלמות מוחלטת של הדחף אלא לפי הדקות שעברתם בלי להשתמש.