تنبيه مهم: هذا المحتوى للمعلومات العامة والتشجيع فقط. لا يُعد تشخيصًا أو علاجًا أو بديلًا عن الاستشارة الشخصية من طبيب أو مختص مؤهل. عند وجود خطر فوري أو ضيق شديد أو قلق على صحتك أو صحة شخص آخر، تواصل فورًا مع خدمات الطوارئ أو مع جهة مهنية مناسبة في منطقتك.
ابدأ بخطة يمكنك الاستمرار بها
ليس عليك حل المستقبل كله اليوم. الخطة الصغيرة والواضحة تقلل عدد القرارات في لحظة الضغط.
اختر منتجًا واحدًا أو مسار إقلاع واحدًا لتبدأ به، وامنحه اسمًا واضحًا في التطبيق.
اكتب سببًا شخصيًا واحدًا للإقلاع: الصحة، الحرية، المال، العائلة أو التحكم بالعادات.
اختر وقت بداية عمليًا. إذا بدأت قبل التسجيل، حدّث التاريخ والوقت ليعكس مسارك قصتك بدقة.
حدّد موقفين يثيران الرغبة عادةً، وجهّز مسبقًا فعلًا بديلًا قصيرًا لكل واحد منهما.
عندما تأتي الرغبة
قد تبدو الرغبة ملحّة جدًا، لكنها ليست أمرًا. حاول أن تصنع مساحة قصيرة بين الشعور والفعل.
توقف للحظة وغيّر المكان: انهض، اخرج إلى الهواء من دون منتج تدخين، اغسل وجهك أو امشِ بضع خطوات.
أجّل القرار عشر دقائق. خلال ذلك اشرب ماءً، تنفّس بهدوء أو اشغل يديك بمهمة بسيطة.
سمِّ ما يحدث: جوع، ضغط، ملل، غضب، عادة مرتبطة بالقهوة أو رغبة في التواصل مع الآخرين.
تواصل مع شخص تثق به أو اكتب في مساحة المتابعة اليومية أو اليوميات ما الصعب الآن. اطلب دعمًا لا حكمًا.
خطة لطيفة للتعامل مع التعثر
التعثر لا يمحو كل تقدمك. يمكنك إيقاف التسلسل وفهم ما حدث والعودة إلى الخطة بالخطوة التالية.
توقف حالما تلاحظ التعثر. لا تحتاج إلى انتظار يوم جديد أو قرار «مثالي».
سجّل في التطبيق ما حدث: متى، أين، مع من، كم استخدمت، وماذا شعرت قبل ذلك وبعده.
اختر إجراءً وقائيًا واحدًا للساعات القادمة: أبعد منتجات التدخين، تجنب محفزًا محددًا أو اطلب من صديق أن يبقى متواصلًا معك.
اقرأ النصيحة المحفوظة مع التعثر ثم عُد إلى مسارك. استخدم المعلومات لتحسين الخطة لا لمعاقبة نفسك.
متى قد تساعدك جهة مهنية
لا تحتاج إلى انتظار لحظة «صعبة بما يكفي» لطلب المساعدة. الدعم المهني قد يكون جزءًا طبيعيًا وذكيًا من الإقلاع.
فكر في التحدث مع طبيب أو مقدم رعاية صحية أو خدمة للإقلاع إذا حاولت التوقف عدة مرات وعادت الصعوبة.
اطلب نصيحة مهنية إذا كانت أعراض الانسحاب أو تغيّرات المزاج تعطل النوم أو الدراسة أو العمل أو الحياة اليومية بشكل ملحوظ.
إذا كان الأمر يتعلق بمواد غير النيكوتين، أو لديك أسئلة عن الأدوية أو الحمل أو حالة صحية أو الصحة النفسية، فاحصل على نصيحة فردية من مختص مؤهل.
في حالة خطر فوري أو ضيق شديد، لا تعتمد على الموقع: اتصل الآن بخدمات الطوارئ أو بجهة محلية مناسبة.
