ابدأ بقرار صغير ومحدد
الإقلاع عن النيكوتين أو التبغ عملية، وليس اختباراً للشخصية. بدلاً من أن تعد نفسك بـ«لن أفعل ذلك أبداً»، اختر خطوة يمكنك تنفيذها اليوم: تاريخ بداية، ومسار واحد، وسبب شخصي يهمك حقاً.
اكتب بكلماتك ما الذي تريد كسبه من التغيير: تنفس أسهل، مال، حرية من عادة، عائلة، رياضة، أو شعور بالسيطرة. احتفظ بهذه الجملة في مكان تراه عند الرغبة الملحّة؛ فهي لا تلغي الرغبة لكنها تعيد الاختيار إليك.
- اختر تاريخ بداية قريباً وواقعياً بالنسبة لك.
- حدد شخصاً واحداً يمكنك إبلاغه أو طلب الدعم منه.
- اكتب ثلاثة محفزات متكررة: وقت أو مكان أو شخص أو شعور.
حضّر أول 24 ساعة
الاستعداد الجيد لا يحتاج إلى معدات خاصة. فهو يقلل القرارات وقت الضغط: أبعد المنتجات والشواحن والسوائل والولاعات أو التبغ عن محيطك القريب، واختر مسبقاً بدائل آمنة لليدين والفم.
لا تحاول حل الشهر الأول كله دفعة واحدة. ضع خطة للساعات الأولى فقط: بعد الطعام، وفي الطريق إلى العمل، وأثناء الاستراحات، وفي المساء. ثم عدّلها وفق ما تتعلمه عن نفسك.
- حضّر ماءً أو علكة أو وجبة خفيفة مناسبة لك.
- غيّر طريقاً معتاداً أو روتين القهوة إذا كان مرتبطاً بالتدخين.
- حدّد نشاطاً قصيراً للوقت الذي تكون فيه الرغبة أقوى عادة.
متى تشرك مختصاً
يمكن للاستشارة الطبية أو دعم الإقلاع أن يساعدا في اختيار العلاج والتعامل مع أعراض الانسحاب. فكّر في التحدث إلى طبيب أو صيدلي أو خدمة إقلاع محلية، خاصة إذا كان استخدامك للنيكوتين مرتفعاً أو كانت المحاولات السابقة صعبة جداً.
إذا كنت حاملاً، أو لديك حالة صحية جسدية أو نفسية، أو تستخدم مواد أخرى، فلا تعتمد على دليل رقمي وحده. اطلب نصيحة شخصية. في حالة الطوارئ أو الخطر الفوري اتصل بخدمات الطوارئ المحلية.
- اصطحب قائمة قصيرة بالمنتجات وأوقات استخدامها إلى الموعد.
- اسأل عن الدعم المبني على الأدلة وما يناسب وضعك.
- تذكّر: طلب الدعم جزء من الخطة وليس فشلاً.
ابنِ خطة «إذا — فـ» لليوم الأول
حوّل الهدف العام إلى استجابة يمكنك تنفيذها بلا جدال داخلي: «إذا انتهيت من الطعام، فسأخرج لدقيقتين مع الماء»، أو «إذا رأيت أشخاصاً يدخنون، فسأرسل رسالة لشخص يدعمني». لا حاجة إلى التخطيط لكل ساعة؛ ابدأ بثلاث مواقف تتكرر لديك.
في نهاية اليوم دوّن ما حدث فعلاً وما ستجربه غداً. حتى الخطة التي لم تنجح تعطي معلومات مفيدة: ربما كان الوقت طويلاً جداً، أو لم يكن البديل متاحاً، أو احتجت إلى دعم شخص آخر. التعديل الصغير أفضل من ترك الخطة كلها.
- اكتب ثلاث جمل قصيرة بصيغة «إذا ___، فـ ___.».
- أبقِ البديل قريباً من المكان الذي تبدأ فيه العادة عادةً.
- في المساء سجّل فعلاً واحداً ساعدك وفعلاً واحداً ستغيره غداً.