מזהים את שרשרת הטקס
גלגול כולל שלבים: הוצאה של הטבק, הכנה, גלגול, הדלקה והפסקה. כל שלב יכול להפוך לרמז לשלב הבא. נסו לכתוב את הסדר האישי שלכם ולסמן היכן הכי קל להכניס שינוי.
לא צריך להתווכח עם עצמכם אם המוצר 'קל' או 'כבד'. אם הטבק והעשן מחזיקים את ההרגל, מגיעה לכם תכנית שמכבדת את הקושי ולא מקטינה אותו.
- הרחיקו טבק, ניירות, פילטרים ומצתים מהישג יד.
- החליפו את פעולת הידיים: עט, כדור לחץ, קיפול נייר או כוס מים.
- צלמו או כתבו את רגעי הגלגול השכיחים כדי לזהות דפוס.
מחשבים הרגל בלי לנחש
במקום לנסות לזכור כמה 'יצא' בחודש, בחרו יחידת מדידה קבועה: שקית, גרמים או כמה פעמים קונים. רשמו כמה עולה יחידה וכמה זמן היא מחזיקה בדרך כלל. כך נתון החיסכון באפליקציה נשאר הערכה שקופה ולא הבטחה.
אם קונים יותר מפעם ביום או חולקים טבק עם אחרים, אפשר לציין זאת בנפרד. דיוק שימושי עדיף על דיוק מושלם; המטרה היא ללמוד, לא להעניש את עצמכם.
- הגדירו יחידת קנייה אחת והעלות האמיתית שלה.
- סמנו קניות חריגות בלי למחוק אותן.
- עדכנו את הנתון אם המחיר או הכמות השתנו.
בוחרים תמיכה שמתאימה לטבק
הנחיות גמילה מבוססות־ראיות מתייחסות לשימוש בטבק ולא רק למותג או לסוג הסיגריה. ייעוץ מקצועי יכול לעזור להתאים תמיכה לדפוס ולניסיון קודם שלכם.
אם אתם משלבים טבק עם וייפ, סיגריות או חומרים אחרים, ספרו על כל המוצרים בפגישה מקצועית. תכנית שמכירה בשילוב היא בדרך כלל ברורה ובטוחה יותר מתכנית שמתעלמת ממנו.
- הכינו רשימה של כל מוצרי הניקוטין שאתם משתמשים בהם.
- שאלו על תמיכה התנהגותית ואפשרויות טיפול מתאימות.
- קבעו תגובה חלופית להפסקות שבהן נהגתם לגלגל.
משנים את זמינות חומרי הגלגול
בטבק לגלגול הדחף יכול להתחיל הרבה לפני ההדלקה: מראה השקית, ניירות ליד המחשב או ההרגל לקנות בדרך. בחרו שינוי אחד בזמינות: לא לשמור ציוד בכיס, לא להניח אותו על השולחן, או לשנות את הדרך לחנות. שינוי סביבתי קטן יכול לתת לכם זמן להשתמש בתוכנית שהכנתם.
נסו לא להחליף את זמן הגלגול בהישארות מול אותו טריגר. אם הגלגול הגיע עם הפסקה, צאו להפסקה אחרת: מים, מתיחה, הודעה, או כמה דקות במקום אחר. לאחר מכן בדקו איזה חלק היה קשה — הידיים, הריח, השיחה או הצורך בהפסקה — והתאימו את החלופה לחלק הזה.
- בחרו שינוי אחד בסביבת הגלגול לשבעת הימים הקרובים.
- הכינו חלופה להפסקה לפני זמן הגלגול הרגיל.
- תעדו איזה שלב בטקס היה הכי קשה לשנות, בלי להסתיר ממנו.